抗炎症作用のある食べ物！臨床栄養士が推奨する最強リストとは

ケガや病気で患部が腫れたり痛むのは、治癒を促進する正常で効果的な免疫反応です。
しかし、症状が長期にわたる慢性炎症は、深刻な病気を招く恐れもあります。

関節炎や心臓病、糖尿病、高血圧など、ほとんどの病気の原因は炎症です。
薬は効かないし通院しても治らないのは、食べ物が関係しているかもしれません。
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抗炎症作用のある食べ物は、こうした疾患の症状を緩和できるだけでなく、治癒することも可能なのです！

この記事では、自然医学の認定医で臨床栄養士でもあるDr. Josh Axeが推奨する、最強の抗炎症作用がある食べ物を紹介します。
 

抗炎症作用のある食べ物15選

炎症を抑えるため、特に有効とされる成分は以下の3つ。

• 抗酸化成分
• ミネラル
• 必須脂肪酸

上記の成分を含む野菜や果物は、免疫系を調節して炎症を抑え、様々な症状の緩和や治癒に有効なことが分かっています。

それでは、順番に見ていきましょう！
 

緑葉野菜

ほうれん草やレタス、春菊など緑葉野菜に含まれる豊富な抗酸化物質は、細胞の健康を回復させる効果があります。
毎日たくさん食べるのが苦手な場合は、リストにある果物と合わせてジュースにすると、美味しく頂けますね。
 

チンゲン菜

チンゲン菜はビタミンやミネラルが豊富です。
最近の研究によると、70種類以上の抗酸化物質「フェノール」には、フリーラジカルを除去する、強力なヒドロキシ桂皮酸が含まれています。
 

セロリ

最近の研究では、セロリの抗酸化・抗炎症作用は、血圧とコレステロール値の改善、心疾患の予防にも有効なことが判明しました。

セロリは抗酸化物質やビタミンの他、カリウムを豊富に含みます。
ナトリウムの多い食品は炎症を誘発しますが、カリウムが毒素を排出し、炎症を抑える働きがあります。
 

ビーツ

ビーツに含まれる抗酸化ベタレインは、炎症による細胞を修復し、豊富なカリウムとマグネシウムは炎症と戦います。

カルシウムは重要な栄養素ですが、体内のマグネシウムが不足すると処理されません。
その結果、カルシウムが体内に蓄積し、腎臓結石などが起こり炎症を招きます。

マグネシウムを豊富に含む食品をとることで、炎症が起こる原因を抑えられるのです。
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ビーツジュースの効能が凄い！がん細胞さえも消える威力
 

ブロッコリー

ブロッコリーは、カリウムとマグネシウムの含有量が多く、その抗酸化物質は特に強力な抗炎症成分です。

ビタミン、フラボノイド、カロチノイドが中心となり、体内の酸化ストレスを軽減し、慢性炎症とがん発症リスクの軽減に有効です。
 

ブルーベリー

柑橘類や濃い色のベリーに含まれるケルセチンは、炎症や癌と戦うフラボノイド(ポリフェノールの一種)です。

研究によると、ブルーベリーを多く摂取すると認知機能の低下が減り、記憶機能と運動機能の改善が示されました。

この結果を研究者は、ブルーベリーの抗酸化物質が身体を酸化ストレスから保護し、炎症を軽減するためと考えたのです。
 

パイナップル

パイナップルに含まれるブロメライン(消化酵素)は、不要な炎症を引き起こす免疫反応を調節します。

この強力なブロメラインは、心臓の健康改善にも効果的です。
心臓発作や脳卒中の原因である、血小板が血管の壁に沿って一緒にくっついたり溜まるのを防ぐことが示されています。

パイナップルに含まれるビタミンC・B1、カリウムなどの抗酸化物質は、病気の予防や症状の改善に役立ちます。
 

サーモン(鮭)

必須脂肪酸が豊富なサーモンは、最高のオメガ3食品の一つと考えられています。
オメガ3は最も強力な抗炎症物質で、炎症を軽減し、心臓病や癌、関節炎などの慢性疾患のリスクを下げます。

オメガ3脂肪酸は、認知機能や行動機能にとって重要な要素。
ただし野生の鮭に比べると、養殖の栄養素はかなり不足しています。

ブイヨン

鶏や豚の肉と骨を煮込んだ出汁(ブイヨン)には、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄などのミネラルが含まれています。

また、コンドロイチン硫酸とグルコサミンは、炎症や関節炎、関節痛を軽減するサプリメントにも使われる成分です。
 

くるみ

ナッツ類にはタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える働きがあります。

クルミには、他の食品では見つけにくい栄養素が含まれます。
この栄養素は、メタボリックシンドロームや心臓血管の問題、2型糖尿病からの保護にも役立ちます。
 

チアシード

チアシードの大きなメリットは、オメガ3と6のバランスが良いこと。

必須脂肪酸α-リノレン酸とリノール酸、各種ミネラルなどを含む抗酸化・抗炎症作用に優れています。
炎症を抑えてコレステロールを調節し、血圧を下げる能力は心臓の健康にとても有益です。

また、定期的にチアシードを摂取する人は、アテローム性動脈硬化症を発症する可能性が低いといいます。
 

亜麻仁

亜麻には、オメガ3と植物性栄養素(ファイトケミカル)を備えています。
リグナンは、老化防止のための抗酸化物質および、ホルモンバランスと細胞の健康に役立つポリフェノールです。

ポリフェノールは、腸内のプロバイオティクスの成長を支え、体内の酵母菌やカンジダを排除するのに役立ちます。
 

ココナッツオイル

脂質(脂肪)とスパイス、特にココナッツオイルとウコンの抗炎症作用は強力！
インドでの研究では、バージンココナッツオイルの抗酸化物質が、薬物治療よりも効果的に炎症を軽減し、関節炎を治癒させました。

酸化ストレスとフリーラジカルは、骨粗鬆症の最大要因ですが、ココナッツオイルには、フリーラジカルと戦う高濃度の抗酸化物質が含まれています。

ウコン

クルクミンは、活発な抗炎症作用の構成要素です。
様々な状況での炎症に対する影響では、抗炎症作用の食事療法において、ウコンは非常に貴重であることが判明しています。

高い抗炎症作用は、関節リウマチ(RA)の管理に役立ちます。
最近の日本の研究では、RAプロセスに関与するインターロイキン-6との関係を評価し、クルクミンがこれらの炎症マーカーを「かなり減少させる」ことを発見しました。
 

生姜

生姜は、免疫系の過剰反応に起因する炎症を軽減する働きがあります。

身体を温めるのにとても効果的なので、器官内の毒素の蓄積を分解するのに有効と考えられています。
また、リンパ系を浄化することも知られていますね。

健康メリットには、アレルギー性疾患や喘息性疾患における、炎症の治療も含まれます。
 

炎症を起こす食べ物は避ける

炎症を起こす主な原因は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸のセット！

加工食品に含まれる脂肪は炎症を引き起こし、肥満や糖尿病、心臓病の危険因子を増加させてしまいます。
ある程度は必要なオメガ6脂肪酸も、オメガ3とのバランスが悪ければ炎症を起こします。

精製された砂糖と炭水化物は、炎症を起こす多くの原因とか。
重要な栄養源である全粒粉に置き換えることで、より栄養素が分解されやすくなります。

また、規則正しい生活や適度な運動を習慣にすれば、炎症が起こるのを防止できます。
新鮮な抗炎症作用のある食べ物と併せることで、健康な生活が送れますね。
 

まとめ

抗炎症作用のある食べ物を紹介しました。
炎症自体は、必ずしも「悪」ではないものの、放置すると健康を阻害してしまいます。

慢性的な疾患を抱えている方は、炎症を抑える食べ物をお試しください。

「食べ物は体を作る」といいますし、食生活を変えることで、健康状態にも良い効果が表れるかもしれません。

参考サイト：draxe.com/anti-inflammatory-foods/