熱中症対策の塩分補給!必要な場合と適切な摂取量
2016/05/25
猛暑のシーズンになると、熱中症が心配になります。
最近では炎天下の屋外だけでなく、室内にいても熱中症にかかるケースが増えています。
熱中症には水分補給はもちろん、塩分も重要だといわれています。
一方で、日本人は塩分過多も指摘されているため、どれくらいの量が適切なのか曖昧です。
この記事では、熱中症対策で塩分補給が必要な場合と適切な摂取量、さらに予防対策や症状のチェックなどを解説します。
塩分補給が必要なケースと理由
夏になると熱中症の予防手段として、塩飴や梅干しを食べる人が増えます。
これは「熱中症予防には水分と塩分の補給が必要」という定説があるためです。
しかし、夏だからといって塩分を補給するのは、実は正しくないといいます。
塩分が必要となるのは、激しいスポーツや重労働で大量の汗をかき、体から水分と一緒に塩分が失われた場合です。
このときに水分だけ補給すると、体内の塩分が薄まってしまいます。
体は塩分濃度を回復するために、汗や尿で水分を放出しようとするので、いくら水分補給しても脱水症状が続き熱中症になります。
つまり、通常なら汗をかいても塩分は排出されず再吸収されますが、大量の発汗になると塩分が失われてしまうのです。
- 大量の発汗は熱中症の危険性が高く、水分と塩分を補給する必要があります。
- 通常は食事からの摂取で十分なので、1時間ごとに1/2カップの水を飲みます。
塩分の適切な摂取量の目安
一般的に日本人は、塩分の摂り過ぎといわれています。
-
【数値は一日分】
- 平均摂取量: 10.7g
- 健康な男性の摂取目安: 9g未満
- 健康な女性の摂取目安: 7.5g未満
- 高血圧の場合: 6g以下が求められるケースも
上記の数値からも、塩分の取り過ぎは明白です。
では、熱中症の危険性がある場合は、どの程度の塩分を補給すればいいのでしょう。
■体液中の塩分濃度は0.1~0.2%なので、水1リットルに塩分1~2g(梅干し1個が該当)
■水分の吸収速度は30分~1時間なので、喉が渇いてからではなく早めに補給
睡眠時に失われた水分や塩分は、朝食でも十分に補給できますので、朝食はきちんと食べましょう。
ある程度の塩分は朝食で補っていますので、日中の水分補給時に塩分の過剰摂取には注意しましょう。
※塩分補給にはスポーツドリンクが一般的ですが、実は牛乳にも塩分が含まれています。
スポーツ後に摂取するとアルブミンが合成され、血液量が13%アップするそうです。
暑さに強くなるためには、運動後にタンパク質を摂るのが効果的なので、低脂肪乳やヨーグルトも有効です。
熱中症の症状と予防
熱中症対策には、日頃から予防を心がけるのはもちろん、いざというときに即対応できるように、症状のチェック方法を覚えましょう。
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[こんな症状に注意]
- めまいや立ちくらみ、顔のほてり
- 筋肉のこむら返り
- 体のだるさや頭痛・吐き気
- 汗を拭いても出る、あるいは全く汗をかかない
- 自分で水分補給ができない
- 呼びかけに返事をしない
- けいれん・自力で歩けない
- 体温が異常に高く皮膚表面が赤い
[重症の恐れがある症状]
※重度の熱中症が疑われる場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
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[熱中症の予防対策]
- 外出時は日傘や帽子を着用し、日陰を利用してこまめに休憩します。
- 室内は扇風機やエアコンの温度調整と、遮光カーテンや打ち水も有効。
基本は通気性が良く速乾性のある衣類を着用します。
※室内外ともに喉が渇いていなくても、こまめな水分補給と必要に応じて塩分補給をしましょう。
まとめ
熱中症は考えている以上に怖いものです。
どれだけ気をつけていても、かかって倒れてしまうことがあります。
タレントの所ジョージさんも、エアコンの効いた車の中で水分を取りながら作業していたのに、熱中症になってしまったそうです。
日頃からしっかり予防対策を心がけ、仮に熱中症が疑われる症状が出た場合は、迅速に適切な対処をすることが大切です。
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