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横向きに寝ると肩が痛い!負担をかけず楽に眠れる方法は?

      2016/05/23

寝る姿勢は人によって違いますし好みもありますが、健康面を考えたら横向きで寝るのが最適です。

横向きで寝るメリットは、こちらで詳しく紹介しています。
寝る姿勢は横向きの左側で!その寝方は健康悪化の原因かも!

とはいえ、横向きに寝ると肩が痛くて・・・という方も多いですね
確かに、仰向けやうつ伏せから変えた場合、慣れないし圧迫されて痛むかもしれません。

横向きに寝ると肩が痛いとお悩みの方へ、負担をかけず楽に眠れる方法を紹介します。
ちょっとした工夫で劇的に改善しますので、今夜から実践してみてくださいね。
 
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横向きに適した枕を選ぶ

横向き寝の場合、下の肩(左側)に相当の圧力がかかります。
同じ姿勢が長時間続くと血流が悪くなってしまい、痺れたり痛みを感じることもあります。
 

枕はサイズと高さがポイント

一般的な枕の高さは仰向け用なので、横向きに寝ると低くて自重により強く圧迫されます。

高さは頭の位置から布団(マットレス)まで、肩幅に合う枕を使うことで横向きでも楽になります。
こちらの動画では、横向き寝に適した枕の選び方を解説しています。

【枕選びのポイント】

  • 高さは肩幅に合わせて10cm前後(高さ調整ができればベスト)
  • サイズは縦55×横35cm程度で寝返りが楽に打てる長さ
  • 頭から肩の隙間を埋める形状で首(頚椎)への負担が軽減

※柔らかすぎる枕は頭が沈むため、横向き寝に低反発は不向きかもしれません。

 
整形外科医が勧める枕は、ビーズの増減で高さ調節も可能ですし、両サイドにマチ付で横向きに寝ても高さが安定します。
東京西川 枕 もっと肩楽寝 医師がすすめる健康枕 男性パッケージ ブルー

 

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抱きまくらで肩の負担が激減

枕の高さを変えるだけでも、肩の痛みから解放されます。
もっと楽で快適に眠れる方法はないか探している方に、抱き枕をおすすめします。

ええ、あの大きな抱きついて眠る枕です (^^)b
抱き枕は恥ずかしいな~・・・と思うかもしれませんが、一度使ったら確実に手放せなくなりますよ♪

 
横向きに寝ると、上になった肩から腕の重みが負担となり、下の肩には相当な圧力が加わってしまいます。
しかし抱き枕を使って寝ると、程よく圧力が分散されます。

枕を腕で抱えるようにして、膝は少し曲げて間に枕を挟むように寝てみてください。
肩はかなり楽になるはずですし、腰や膝の負担も劇的に軽減されます。

参考までに、私が使っているのはコレです。
どんな寝姿勢にもフィットする形なので、横向きに寝ても本当に楽です♪
MOGU 気持ちいい抱きまくら 本体(カバー付) (NV ネイビー) 834287

※枕だけでなく、敷き布団やマットレスを合わせることも大切です。
体が3cmほど沈む硬さが理想的な寝具とされており、高反発の敷き布団やマットレスがおすすめです。

 

横向きに寝るときのポイント

横向きに寝ると痛むのは、下側の肩関節に上半身の体重がかかるためです。

対策法の一つとして、肩関節を前方にずらして肩甲骨を下にします。
つまり、肩甲骨の平らな面で体重を支えることにより、肩の痛みが和らぐというわけです。

 
姿勢は完全に横向きではなく、右半身が少し外側を向く形になります。
というのは、肩甲骨を下に丸くなって横向きに寝ると、肩幅が狭くなる「巻き肩」の状態になってしまうためです。

肩甲骨が凝り固まっている方は難しいかもしれませんが、ぜひ試してみてください。

また、上側の腕(右腕)は重さの負担を避けるため、体の横か後ろに置くようにしましょう。
※抱き枕を使う場合は問題ありません。

 

まとめ

横向きに寝ると肩が痛いという方へ、効果的な対策方法を紹介しました。
寝る姿勢のタイプに限らず、寝具選びは最も重要になりますので、まずは環境を整えることを最優先にしましょう。

枕と敷布団(マットレス)が変わるだけで、かなり楽ですし睡眠の質も劇的に改善されます。

ただ、それでも肩が痛むとか痺れるという方は、体が歪んでいる可能性があります。
気になる場合は、整骨院などで診察を受けてみてください。

しっかり準備を整えて、今夜から健康と快眠を実現しましょう♪
※他の姿勢で寝ている方は、こちらも併せてご覧ください。
寝るときの正しい姿勢は?寝方によって違う健康への影響!

 

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 - 健康・美容, 睡眠

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